Evitar las agujetas. Fransusin

15 Jun 2020

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Evitar las agujetas. Fransusin

AGUJETAS O “DOMS”
Por “agujetas” o dolor muscular tardío se entiende el dolor que aparece en
regiones musculares sometidas a esfuerzo, horas después de la finalización del ejercicio, alcanzando su máxima intensidad, generalmente, entre las 24 y las 72 horas.
Normalmente se acompaña de una ligera tumefacción, disminución del rango de
movimiento articular, rigidez y pérdida de fuerza (Armstrong 1990).
¿Cuáles son sus síntomas?
Hay un dolor muscular sordo de aparición tardía (24horas), aumento del volumen muscular por edema (hinchazón), impotencia funcional, dolor a la palpación y rigidez de los músculos afectados. La molestia a menudo se localiza en la unión músculo‐tendinosa. En el DOMS
severo, el dolor se generaliza a lo largo de todo el vientre muscular. El cuadro clínico remite aproximadamente al cuarto día.
El DOMS no presenta dolor en reposo, ni causa interrupción del sueño. Una de las
características principales de las“agujetas” es la hipersensibilidad, la cual se manifiesta debido a una reducción del umbral de dolor a la estimulación mecánica, de tal manera que estímulos
normalmente inocuos (como una ligera presión en la zona afectada) desencadenan sensación
dolorosa.
La flexibilidad, el rango de movimiento y la fuerza muscular se encuentran disminuidos sobre todo entre 24‐48 horas post‐ejercicio, que coincide con el momento de mayor dolor.
1.PREVENCIÓN
Algunos dicen que son parte del proceso de adaptación al entrenamiento, por lo tanto según ellos hablar de prevenirlas no es correcto. Yo pienso que El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que se pueden seguir para reducir el dolor causado por la actividad física. Vamos a ver algunos consejos que nos ayudarán a minimizar ésta molesta
sensación:
El calentamiento. Es imprescindible para pasar del reposo al movimiento.
Constancia. Hacer ejercicio físico de manera regular, es la mejor manera de evitar las agujetas.
Técnica deportiva. Es importante seguir realizando el gesto deportivo para mejorar la coordinación, debido a que, un movimiento descoordinado produce contracciones aisladas de
unidades motoras produciendo picos de tensión elevados.
Intensidad. Empieza con un nivel de actividad moderado y ve aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio. Nunca hay que pasarse en el ejercicio físico. Cada uno tiene sus propios límites y cada uno debe conocer hasta dónde puede llegar. Si no lo hace así y sobrepasa su techo, es muy probable que, además de agujetas, se provoque una lesión. Debéis
escuchar vuestro cuerpo y ser prudentes, más vale que os quedéis cortos en una sesión a que os paséis. Evita hacer cambios radicales en el ejercicio que practicáis.
Hidratación. Aunque parecen no tener nada que ver con las agujetas. Recordar que es
imprescindible hidratarse durante cada sesión deportiva. Los líquidos, tanto el agua como las
bebidas isotónicas, nos ayudan a reponer los hidratos y sales que gastan nuestros músculos durante el ejercicio físico.
Estiramientos al final de la sesión. Tan importante como el calentamiento. Es el camino inverso del ejercicio al reposo. Los estiramientos que se realizarán serán pasivos. Para poco a poco conseguir la longitud habitual del músculo en reposo. Se ha demostrado que con los
estiramientos no evitamos, pero si mitigamos y disminuimos el dolor de las agujetas.
Los masajes. Aunque no tengan una base científica muy evidente, un masaje superficial en algunos deportistas puede ayudar a reducir el dolor muscular.
Descanso. Descansa y recupérate para las próximas sesiones. Algunos autores recomiendan la ingesta de vitaminas E ya que estabiliza las membranas celulares y las protege contra el daño oxidativo, que ocurre durante la inflamación.
2.TRATAMIENTO
¿Tomamos un vaso de agua con azúcar y bicarbonato sódico? Todos hemos recurrido a este remedio casero tan popular. Éste era producto de la aceptación de la teoría del ácido láctico como causa. Pero como ya hemos visto, actualmente, esta teoría está descartada, por lo que
en conclusión tomarlo no evita, ni cura las agujetas. ¿Entonces que podemos utilizar? En primer lugar: Descanso. Considera el dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitas un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse. Crioterapia (hielo). Consiste en la aplicación de frio para limitar el
edema tras el ejercicio. Tiene propiedades analgésicas que ayudan a aliviar las molestias.
Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, podemos plantearnos tomar algún medicamento para aliviar el dolor musculo‐esquelético. Antiinflamatorios no Esteroideos (AINES). Se han mostrado eficaces para atenuar el dolor y la pérdida de fuerza. No obstante, tomados incluso antes del ejercicio, ni previenen ni atenúan el daño muscular.
Tratamientos tópicos para el dolor. Se aplican directamente en la piel en forma de geles y cremas. Contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y caspicia (el aceite que da
el sabor picante a los chiles). Reducen el riesgo de efectos secundarios relacionados con la toma medicamentos orales. El empleo de maso terapia (masajes) se encuentra en discusión ya
que los estudios realizados presentan resultados contradictorios. La aplicación de láser, ultrasonidos y acupuntura. La mayoría de los estudios indican que carecen de efecto sobre el proceso de recuperación. Como conclusión recordar que “las agujetas” son auto limitadas en
el tiempo y que desaparecen solas en unos días, por lo que podemos tener suficiente con la utilización de hielo no siendo necesario tomar fármacos. Y ya sabemos… el vaso de agua con
azúcar y bicarbonato no nos ayudará (otra sorpresa más).
ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS QUE AYUDAN A MITIGAR Y PREVENIR
LOS DOMS.
 Té verde, por su contenido en EEGCG.
 Pescados, altas concentraciones de Omega 3.
 Toma de sol, estimulando la provitamina D.
 Granada, por su contenido en Ácido Elágico.
 Jugo de cerezas, por el contenido en antocianinas.
 Sandía, por la citrulina.
 Piña por la Bromelina.
 Jugo de remolacha, el antioxidante Betalina.
 Cúrcuma por la curcumina.
 Jengibre y su gingerol.
 Brócoli y su sulforafato.
 Creatina monohidrato.
 Citrulina Malato.
 Bcaa´s